Grasas en la dieta: Mitos y realidades

Por Maleni Briseño

Durante años el colesterol y las grasas saturadas han sido satanizadas, y con ello muchos alimentos que los contienen y que no necesariamente son perjudiciales para la salud, sino ¡todo lo contrario!

Las grasas se consideraban únicamente una fuente energía, un consumo más de calorías, y no se tenían en cuenta las importantes funciones que este nutriente desempeña en el organismo, siempre y cuando sean de calidad.  

Vamos con un poco de química para entender mejor los conceptos. Las grasas están formadas por ácidos grasos. La unión de estos ácidos grasos dan lugar a los triglicéridos. Los triglicéridos conforman lo que se conoce como grasas. 

Los ácidos grasos (AG) que conforman las grasas se clasifican de acuerdo a su estructura química:

  1. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): omega 9, ayudan a prevenir la ateroesclerosis, la cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran en el aceite de oliva y girasol, aceitunas y aguacate.

  2. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): omegas 3 y 6, encargados de regular la inflamación celular y de preservar la función de las células . Los omega 3 son indispensables para el desarrollo neurológico, contrarrestan la inflamación celular y tienen un efecto cardioprotector; se encuentran en pescados como el salmón, nueces y semillas de soya y lino (linaza). Los omega 6 tienen propiedades proinflamatorias, necesarias frente a una infección, por ejemplo; se encuentran en el aceite de maíz, soya y girasol, huevos y lácteos. 

  3. Ácidos grasos saturados (AGS): Mejoran la absorción de minerales. Se encuentran en la carne animal, lácteos, aceite de coco, palma y cacao. 

  4. Ácidos grasos trans: en su mayoría se generan durante el procesado industrial de las grasas insaturadas (la famosa hidrogenación, pésima para la salud), para conseguir productos más ricos y cuya grasa se mantenga sólida a temperatura ambiente. 
     

No todos los AGS son iguales, su efecto en la salud depende en gran medida de su longitud, que por ejemplo en este caso, el ácido palmítico (que se encuentra principalmente en el aceite de palma), se considera de los más perjudiciales.

También es importante hablar del balance entre los Omega 3 y 6, pues su desequilibrio (bajos niveles de omega 3 y altos niveles de omega 6) favorece la inflamación celular crónica, la cual puede desencadenar distintas enfermerdedades como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes. En la dieta actual el consumo de alimentos ricos en omega 6 es muchísimo mayor frente al consumo de omega 3. Es por ello que ahora se promueve aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3. 

En cuanto al colesterol, es una molécula de naturaleza grasa que se encuentra en las células de origen animal. Por sí mismo no es peligroso, de hecho, es fundamental para nuestro organismo, el problema es cuando se encuentra en exceso o incluso en deficiencia. Mantiene la fluidez de las membranas celulares, participa en la síntesis de hormonas y es utilizado para secretar la bilis. Se encuentra en carnes animales y yema de huevo. 

El mayor error ha sido relacionar el aumento del colesterol LDL (el “malo”) en sangre con la ingesta de colesterol y grasas saturadas procedentes de la dieta. Hoy se sabe por diferentes estudios, que ni el colesterol por sí mismo es perjudicial, ni todas las grasas saturadas son peligrosas. 

El colesterol de la dieta tiene poca influencia en el colesterol sanguíneo. Realmente éste se ve afectado por el colesterol que el mismo cuerpo produce, que a su vez depende de la genética, la calidad de la grasa o de la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. Por ello, el tratamiento dietético de este problema ¡se ha estado enfocando de manera inadecuada!. Lo que se buscaba con el tratamiento dietético “clásico” era disminuir, incluso eliminar de la dieta, las grasas de origen animal (yema de huevo, camarones, mantequilla, lácteos, carne, etc.), lo que provocó que se disminuyera la grasa total de la alimentación y se sustituyera por aceites vegetales procesados y por carbohidratos refinados de rápida absorción. Este cambio induce a una disminución en el colesterol HDL (“bueno”) y a un aumento en el LDL (“malo”) y triglicéridos. 

La clave está en la CALIDAD de la grasa que consumimos, la cual depende del alimento en el que se encuentre, si está refinada y por supuesto, qué otros alimentos la acompañan, ya que el azúcar refinado u otros ingredientes artificiales o ultraprocesados son terribles para la salud. 

Uno de los problemas más grandes es el estado del aceite que se utiliza habitualmente para cocinar; aceites de semillas procesados/refinados, que resultan ser potentes inflamadores celulares, dañinos para la salud. Por ello, lo ideal es buscar grasas en alimentos naturales, eliminando el consumo de productos que contengan grasas procesadas, como las trans, y azúcares añadidos, que estos son los realmente peligrosos.

Entonces… ¿qué tipo de grasa debo consumir?

Aumenta tu consumo de aceite de oliva y de aguacate, aceitunas, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, nuez de la india, pistaches), semillas (chía, linaza), salmón, mantequilla clarificada (ghee).

Modera tu consumo de huevo entero, lácteos (leche semi descremada, mantequilla, yogurt natural) y aceite de coco. 

Evita aceites comerciales de soya, girasol y maíz, aceite de palma, margarina, mayonesa comercial, leche entera o descremada/light y yogurt con azúcar añadido. 

No olvides revisar siempre la lista de ingredientes de los productos que compras. A veces nos dejamos llevar por la mercadotecnia con productos “light” o “0%”, que sustituyen sus ingredientes naturales por grasas procesadas o azucares añadidos. 

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